赣南师范学院研究生杠铃卧推是健身中受伤率最高的训练。学习正确卧推姿势,刻不容缓。-健身格调

2018-05-03 / 全部文章 / 53 次围观
杠铃卧推是健身中受伤率最高的训练。学习正确卧推姿势,刻不容缓。-健身格调

卧推
基本上是所有男士都喜爱做的训练。
有很多人反映说做完卧推后没有什么感觉
当中的原因可能是技术不足、姿势有误
因此小编今天就跟大家深入探讨一下,
如何才能最有效地卧推赣南师范学院研究生恐怖食肉虫!


杠铃之下
无论做任何训练动作,最初时跟杠铃、哑铃、或其他用具的接触是十分重要,不要着急美人鱼蓝玉,慢慢来。在准备卧推时,先躺在健身椅上,请确保你的臀部、腰部、上背及头部都稳稳地放在椅上,双眼要跟杠铃成一直线。

双脚位置
双脚可以放在不同的位置,因为每个人的习惯及生理结构都有所不同,但前题是请确保双脚可以透过地面稳稳地发力,不彷试试不同的位置。

以上两种姿势都可以!
 
不过,请留意无论在任何情况下,你的双脚都不应抬高离开地面,因为这不仅使你失去双脚的动力以卧推更大的重量,同时亦容易失去平衡,造成受伤风险王海燕前夫。如果你想锻练核心肌群,可以多做深蹲、硬拉或其他核心肌群动作,实在无必要抬起双脚并牺牲卧推的力量。
握铃距离
无论是窄手、阔手、或是一般的握法,都能训练胸部,不过由于每个人的生理结构有些少不同,大家可以试试哪种握法最适合你发力。同时,握铃距离亦不宜一成不变,间中作出微调,能有效刺激肌肉。

 
手腕姿势
这点非常重要,请读者朋友万分注意。当各位还是新手时欺凌游戏,卧推的重量还少,手腕的姿势好像无关重要,但随着各位功力增厚,卧推的重量开始大,如果手腕姿势错误,小则削弱卧推重量,重则造成关节炎,手尾长之馀亦严重影响训练进度。
请参考下图。左面是错,右面是对。其实重点只有一个,就是手腕不可向后弯,并确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线,以承担杠铃大部份的重量。

收紧全身肌肉,在技巧层面来说,收紧全身肌肉是一个完美卧推的基础。
总共有3点各位朋友要注意:
 
1.锁背
即是将肩胛骨尽量向后缩,并保持收紧。幻想要将杠铃拗断一样,此学有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。
2.收紧你的腹肌及臀肌
3.双脚牢牢地撑着地面
总之整个躯榦要像一条铁般硬,这可以做卧推的力量增大夏米米。
这3个重点是需要训练的郑开德,所以在熟练之前,请减轻杠铃重量,不要冲动,以确保日后每次卧推你都能自然地做出以上3点。

将杠铃推离架子
相信近一半朋友会忽略这部骤!在学铃前大家已经收紧全身肌肉,但是如果将杠铃推离架子的方法出错,你的身体就不再收了。其实很简单吴亚贤,在将杠铃推离架子时,记得是将杠铃向前推,而不是先向上,再向前。
正式卧推动作
1.保持身体收紧。要保持腹肌及臀肌收紧是颇简单的,吴正元你只需用力收紧就可以,但是保持背肌收紧则需要多一些训练,请不断保持肩胛骨向后缩,肩膀尽可能不要动ca1589。
2.手上臂与躯干成45度。在健身房走一转,很容易见到不少健身朋友将上臂和身躯成90度,这不单减低训练效能,同时亦为肩关节带来沉重压力,加大受伤风险,所请记得上臂耍与身体成约45度。
错误
正确
3.全身发力。将杠铃向上推时,确保臀部收紧,双脚牢牢撑着地面发力,腹肌同时用力,你便有足够力量推学更重的重量。同时保持肩胛骨后缩,肩部尽量不要向前皇极天尊,维持背部锁紧。动作完成时,手臂应微曲,不要完全伸直狐火锦卫门。
总结
这篇关于卧推的文章三原人才网,希望大家多加练习。
因为当你熟练这些技巧时,不仅可以令你的训练效果大幅增加
同时也可以降低受伤风险。
所以大家要努力练习,多多加油呀!
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